关注骼健康 预防骨质疏松

政能量

    骨质疏松症(osteoporosis)是一种系统性骨病，其特征是骨量下降和骨的微细结构破坏，表现为骨的脆性增加，因而骨折的危险性大为增加，即使是轻微的创伤或无外伤的情况下也容易发生骨折。

    骨质疏松症是多因素所致的慢性疾病。在骨折发生之前，通常无特殊临床表现。该病女性多于男性，常见于绝经后妇女和老年人。随着我国老年人口的增加，骨质疏松症发病率处于上升趋势，在我国乃至全球都是一个值得关注的健康问题。

    大多数骨质疏松症患者在早期没有症状，随着人体骨质的逐步流失而出现症状，晚期患者会出现全身关节疼痛，甚至稍有不慎受到磕碰便导致骨折，特别是老年人容易发生的髋关节骨折，因此预防骨质疏松，是每个人的“必修课”。

    骨质疏松是一种渐进性发展、不可逆性疾病，没有早期预警症状，骨折常是首发征象。如果出现渐进性驼背、身高变矮、腰酸背痛、骨密度下降、易发骨折等，就应该警惕骨质疏松。

骨质疏松的预防

1

营养

    对骨骼健康的饮食是一种均衡的饮食，需要有充足的钙、蛋白质、维生素D、维生素K和其他营养物质的摄入。

    每天喝一袋牛奶，适量的豆类蛋白、碳水化合物、蔬菜、水果等。一般来说35岁骨量开始流失，因此从35岁就要开始注意补钙，每日摄入钙量为800-1200毫克（男性800毫克，女性1200毫克）。特殊时期需要特别注意钙的补充，如女性妊娠和哺乳阶段需要增加钙和维生素D的摄入，孕中期每天摄入钙量（1200-1500）毫克，不低于1000毫克。绝经后的女性需要更多钙质的摄入。那些不能从饮食中获得足够的钙，或不能从阳光中获得足够的维生素D的人，需要额外补充钙剂和维生素D。保持健康的体重也很重要，体重过轻是骨质疏松症的一个关键风险因素。

2

运动

    预防骨质疏松的运动方法有，每天进行慢走或慢跑，每天步行的步数在5000-10000步之间。如果每天运动少于1000米，骨盐的含量会明显下降，骨盐含量下降，是导致骨质疏松常见的原因之一。每天锻炼手臂的握力，坚持锻炼30分钟以上，能够有效预防上肢的骨质疏松。每天进行20-50个仰卧起坐，对于预防腰部和髋部的骨质疏松有一定的作用。

    骨骼和肌肉一样，使用的时候会变得更强壮。在任何年龄，对骨骼健康最好的锻炼类型是负重和抗阻训练。慢跑、行走都是抗阻力的运动，老年人常见的打太极拳运动，既是有氧运动，又是抗负重的运动，同时对关节也有好处。骨质疏松患者运动要适当，防止由于剧烈运动导致骨折。

3

晒太阳

    晒太阳能帮助人体获得维生素D，是人体维生素D的主要来源。

    晒太阳也需科学，第一每天晒太阳20-30分钟。在晒太阳时应让胳膊、腿部的皮肤接触到阳光，时间适度，不宜过长，一般20～30分钟即可，冬季皮肤暴露面积少，可以延长日晒时长。第二、不要总隔着玻璃晒太阳，在家中隔着玻璃晒太阳，紫外线的透过率会大幅度降低，建议户外晒太阳。第三、晒太阳选紫外线不强的时候。夏季晒太阳，一般中午的紫外线最强，所以要避免这个时间段。最好的时间是早上6～10点，或者下午4点以后。

4

保持健康的生活方式

    除了继续保持营养均衡外，还要注意纠正不良生活习惯，不要吃肉太多，吃肉太多会导致膳食总蛋白质过剩，进而增加尿钙的大量流失。不能吃太咸，人体内的钙是通过与钠相伴从尿中排出的。如果吃盐多，尿钠就排出多，同时尿钙排出量也会增加，身体内的钙丢失也随之增多。远离烟草，不嗜酒，尽量减少碳酸饮料的摄入，少饮咖啡，并注意规律作息。

5

定期检查骨密度

    定期检查骨密度，关注骨骼健康，了解自己的骨量储备，及早采取措施防治骨质疏松。

    供稿：王素辉

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